2024.12.28
日々厳しいトレーニングに取り組んでいるアスリートは、免疫が下がりやすいと言われています。免疫力を高めるためには、食事を整えることも有効です。アスリートが意識したい食事のポイントをお伝えします。
なぜアスリートは免疫が下がりやすい？
アスリートが体調を崩す大きな要因のひとつに感染症があります。私たちの身の回りにはたくさんの微生物が存在しており、その中で感染症を引き起こす微生物は病原体と言われます。風邪や胃腸炎にかかってしまうと、パフォーマンスが低下するだけではなく、最悪の場合は試合を辞退しなければならないケースもあるため、日ごろから予防しておくことが大切です。
アスリートは多くの人との接触の機会があり、また免疫機能が低下しやすい状態にあります。免疫機能が下がりやすい理由は大きくは以下４点が挙げられます。
① 高強度、長時間の運動
② 長距離移動（遠征など）
③ 減量（脱水をともなう減量）
④ 月経異常（無月経や稀発月経）
免疫機能を調べる方法のひとつとして、唾液中のIgA（免疫物質）の分泌量を測ることが有効とされています。練習量の多い強化合宿中、試合期間中のストレスや長距離移動、無月経のアスリートなどでは、唾液中のIgAが低下することが報告されています。
免疫低下のセルフチェック
免疫機能が低下しているかどうか、測定機器を使って自分で調べることは大変ですが、簡単にセルフチェックできる方法があります。下記の項目を常にチェックしておきましょう。
① 休養してもいつもより疲労が抜けない
② いつもより寝つきや寝起きが悪い
③ 水を飲んでも口が渇き続ける
免疫アップのための食事のポイント
免疫機能の低下を回復するためには、運動量の調整、専門家によるマッサージや鍼（はり）治療、入浴や十分な睡眠など様々な方法がありますが、ここでは食事のポイントについてお伝えします。
バランスのよい食事
特定の食品に偏ることなく、まんべんなく栄養素を摂ることは免疫アップのみならず、健康的は身体づくりのためにも必要となります。特に運動量の多いアスリートでは、主なエネルギー源となる炭水化物が豊富な、ごはん、麺、パンなどを十分に摂りましょう。また、たんぱ質は免疫細胞の材料となるため、不足すると免疫低下の要因に。体調を整える栄養素としてビタミン、ミネラルも必要になります。栄養不足にならないよう、食事は1日３食食べ、主食、主菜、副菜を揃えてバランスのよい食事を心がけましょう。
▼関連コラム
アスリートの基本の食事とは？
腸内環境を整える食事
腸にはたくさんの免疫細胞が存在しており、腸内環境を整えることは免疫アップに繋がります。腸内環境を整えるには、発酵食品、食物繊維、オリゴ糖を含む食品を摂取しましょう。
発酵食品：納豆、味噌、キムチ、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズなど
水溶性食物繊維：豆類、いも類、野菜類、海藻類、果物類など
不溶性食物繊維：豆類、いも類、穀物類、根菜類、きのこ類、果物類など
オリゴ糖：大豆、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなど
▼関連コラム
食べ方も大事？！食トレで見落としがちなポイントとは
免疫細胞のサポート、抗酸化力のある食品
ビタミンA、ビタミンDは唾液中のIgAを調整する働きがあります。不足しないように意識しましょう。またビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化力が高く、活性酸素を取り除くことによって免疫力を高めるために有効です。
ビタミンA：レバー、うなぎ、卵、牛乳、チーズ、にんじん、かぼちゃなど
ビタミンC：パプリカ、キャベツ、ブロッコリー、トマト、キウイ、みかん、いちごなど
ビタミンD：さけ、いわし、さんま、卵、きのこ類など
ビタミンE：うなぎ、卵、アボガド、大豆、アーモンド、かぼちゃなど
体調を崩してしまうと、パフォーマンスに影響するだけではなく、練習や試合に参加できなかったり、回復までに時間を要することもあります。日ごろから予防に努め、免疫低下の傾向が見られた時は、はやめに対処していきましょう。
参考
●独立行政法人日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンススポーツセンター 国立スポーツ科学センタースポーツ研究部 清水和弘,感染症を防ぐコンディショニングガイド
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/hpsc/guidebook_HPSC3.pdf
（2024年12月28日利用）
●枝伸彦,スポーツ現場における感染症の脅威とその対策,バスケットボール研究 第6号（2020年11月)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbs/6/0/6_3/_pdf/-char/ja
（2024年12月28日利用）
●厚生労働省 e-ヘルスネット たんぱく質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
（2024年12月28日利用）
●厚生労働省 e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
（2024年12月28日利用）
●厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
（2024年12月28日利用）