スポーツと食事・栄養

増量のための食事とは？

2023.6.10

　ラグビーやアメフトなどのコンタクトスポーツでは、当たり負けしない身体を作るために、増量が必要となるアスリートが多く、特に学生アスリートで非常に多いと思います。またボディメイクをしているトレーニーでも、増量が目標の時期もありますよね。どうすればうまく増量ができるのか、今回は、増量のための食事のポイントをお伝えします。

アスリートの増量とは？

　増量するためには、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることが基本となりますが、ただやみくもに食べればよいという訳ではありません。増量を焦るあまり、高カロリーな揚げ物やお菓子を食べすぎてしまうと、体脂肪として蓄積されてしまいます。増量によって体脂肪量もある程度増えることは自然ですが、増えすぎてしまうと、ケガをしやすくなったり、将来、生活習慣病になったりするリスクも高まります。適切なトレーニングと食事で、増量していきましょう。

増量計画を立てよう

現在の体重を測り、いつまでに何kg増やしたいか、目標を立てましょう。筋肉、体脂肪のどちらで増量をしているか、目安を知るために体組成計で計測することもおすすめです。増量ペースは1か月に１～２kgが目安になります。

食事のポイント

　消費エネルギーと摂取エネルギーを計算して、どのくらい食べるかを算出することが理想ですが、難しい場合は、今の食事量より、500～1,000kcal増やすことを目安にしましょう。

基本の食事を崩さず、全体量をあげる

　基本となるのは、ごはん、具沢味噌汁、おかずをベースとしたバランスの摂れた食事です。主なエネルギー源となる炭水化物がしっかり取れるよう、ごはんは多めに。ごはんとおかずの割合は、６：４が目安になります。

詳しくはこちら→アスリートの基本の食事とは？｜酒田米菓 (sakatabeika.co.jp)

　基本の食事のバランスを崩さず、全体の食事量をあげていきましょう。
そして、特に増量で重要になるのが炭水化物です。身体づくりと言えば、たんぱく質をイメージする方も多いと思いますが、優先して摂りたいのは炭水化物。もちろん筋肉の材料となるたんぱく質も大事ですが、炭水化物が足りない状態でたんぱく質を摂っても筋肉づくりには使われず、エネルギー源として消費されてしまいます。
炭水化物の多い食品は、パン、麺類、もちなど様々ありますが、アスリートにおすすめしたいのはごはんです。炭水化物だけではなく、たんぱく質や食物繊維も含まれており、脂質は少ないため、増量にはぴったりの食材です。
いつものごはん量より、しゃもじ１ヘラ分ずつでもＯＫ！毎食のごはん量を増やしていきましょう。たんぱく質を増やすには、納豆、豆腐、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、鮭フレークなどを常備しておくと、手軽に増やすことができます。

朝食を必ず食べる

　食事を抜いてしまうと、1日に必要な食事量を食べることが非常に難しくなります。
また朝は、エネルギーが枯渇している状態であり、朝食を抜くと筋肉の分解が進んでしまうので、炭水化物とたんぱく質をセットにして、しっかり食べるようにしましょう。

補食を食べる

　1日に必要な食事量が増えるので、1食で無理に詰め込むのではなく、補食をうまく活用しましょう。おすすめのタイミングは、練習前後や、食事と食事の時間が長く空く場合です。
練習前は、おにぎり、あんぱん、カステラ、バナナなどの炭水化物を中心に、練習後は、鮭おにぎり、パンと牛乳など、炭水化物とたんぱく質をセットで食べましょう。

詳しくはこちら→補食はスポーツや身体づくりの味方！うまく活用しよう！｜酒田米菓 (sakatabeika.co.jp)

増えにくい場合は夜食を食べる

　先にあげたポイントを試した上で、なかなか増量ができない場合は、就寝前に夜食を摂ってもOK。お茶漬け、雑炊、果物、牛乳、ヨーグルトなど、消化に負担のかからないものがおすすめです。よく噛んで食べることで、胃腸への負担も減らすことができます。
翌日の朝食が食べられない、胃に不快感がある、夜中に目が覚めてしまうなどの状況になる場合は、夜食は避けましょう。

急激に増量したり、食事量を増やしたりしてしまうと、身体に負担もかかってしまうため、無理のない計画をたてて、適切なトレーニングと食事で増量に取り組んでいきましょう。

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